5 cvičení, ktoré by všetky ženy nad 40 rokov mali robiť aspoň raz do týždňa!

Päť cvičení, vďaka ktorým ostanete fit aj po 40-tke, 50-tke aj 60-tke…

Je dobré začať ich cvičiť pravidelne každý týždeň, aby ste zostali mladší a stali sa flexibilnejšími a zdravšími!

Tieto zmeny u žien v tomto veku sú veľmi viditeľné, pretože metabolizmus sa spomaľuje, hormóny začínajú kolísať. Namiesto ignorovania týchto zmien môžu ženy staršie ako 40 rokov vykonávať určité typy fitness cvičení a silového tréningu. Ak chcete zostať v dobrej kondícii, udržiavať hustotu kostí, zvyšovať svalovú hmotu a znižovať účinky starnutia.

Je dôležité, aby sa ženy staršie ako 40 rokov viac sústredili na správnosť cvičení, a nie na rýchlosť. V dôsledku toho je oveľa menej pravdepodobné, že sa zrania pomalými a plynulými pohybmi. Telo sa po 40 rokoch hojí pomalšie a väzy sú tenšie, takže si urobte čas. Pomalý a vytrvalý vyhrá tieto preteky!

Tréningy pre ženy nad 40 rokov sa líšia od typických tréningov, ktoré väčšina mladých ľudí sleduje. Ako starneme, naše telá sú čoraz menej schopné odolať nárazom pri behu a skákaní. Čo vedie k bolesti kolien, chrbta a iným nepríjemným následkom.

Fyziologicky medzi výhody kontinuálneho silového tréningu patrí zvýšenie veľkosti svalov a tonusu, ako aj zlepšenie hustoty kostí. To je obzvlášť dôležité pre ženy, pretože majú zvýšené riziko vzniku osteoporózy a krehkých kostí.

Po menopauze majú ženy nižšie hladiny estrogénu, čo je hormón, ktorý chráni vaše kosti. Silový tréning je jedným z mála spôsobov, ako môžu ženy posilniť kosti.

Zvýšenie objemu svalov môže tiež dodať vášmu metabolizmu veľmi potrebnú podporu v rokoch, keď má tendenciu prirodzene spomaľovať. A tiež zlepšiť psychické zdravie, zvýšiť sebavedomie, dôveru a silu.

Cvičenie spôsobuje, že krv prúdi do vášho mozgu, čo pomáha udržiavať vašu myseľ čistú.

Ďalšími výhodami zahrnutia silového tréningu do vášho tréningového plánu sú nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych ochorení. Silový tréning je spojený s lepším spánkom a je tiež ideálny pre vzhľad a pocit mladosti.

5 cvičení, ktoré by ženy nad 40 rokov mali robiť aspoň raz do týždňa

1. Zdvíhanie nôh

Zdvíhanie nôh je skvelé cvičenie, ktoré sa používa na rozvoj svalov brucha. Všetko, čo na to potrebujete, je podložka na jogu.

Ľahnite si na chrbát, nohy spolu a rovno.
Zdvihnite nohy.
Pomaly začnite spúšťať nohy na podlahu, kým nie sú 10 cm nad podlahou, držte túto polohu 5-15 sekúnd.
Zdvihnite nohy a opakujte.

2. Drepy

Jedná sa o veľmi efektívne cvičenie, ktoré pracuje so zadkom, kvadricepsovým svalom, stehnami, hamstringmi.

Postavte sa tak, aby nohy boli o niečo širšie ako šírka ramien, boky by mali byť rovnobežne s kolenami a kolená by mali byť rovnobežne s členkami.
Držte ramená dozadu.
Natiahnite ruky v priamke a prekrížte ich v uhle 90°.
Potiahnite boky dozadu a začnite ohýbať kolená.
Držte ramená a hrudník rovno
Ohýbajte sa, kým vaše boky nie sú na úrovni kolien.

3. Výpady

Toto je dobré cvičenie pre tón chrbta a nôh.

Držte hornú časť tela rovno, ramená späť a uvoľnené. Brada by mala byť nasmerovaná nahor.
Pohybujte sa dopredu jednou nohou a potom spúšťajte boky, kým sa vaše kolená neohnú v 90-stupňovom uhle. Vaše predné koleno by malo byť priamo nad členkom a druhé koleno by sa nemalo dotýkať podlahy.
Opakujte niekoľkokrát.

4. Plank

Jedná sa o statické silové cvičenie, ktoré pomáha posilňovať centrálne svaly. Štandardná doska vyzerá asi takto:

Položte ruky na podlahu, priamo pod ramená a o niečo širšie ako je šírka ramien.
Pozrite sa na bod na podlahe, aby ste udržali krk a chrbticu rovno.
Držte túto polohu najmenej 20 sekúnd.

5. Burpee – legendárne crossfitové cvičenie (tzv. Angličáky)

Jedná sa o silné celotelové cvičenie, ktoré funguje vo väčšine hlavných svalových skupín. Výsledkom je súčasné zlepšenie kardiovaskulárneho stavu a koordinácia pohybov.

Položte ruky na podlahu pred sebou.
Skočte na obe nohy a vstúpte do polohy tyče.
Vráťte sa a vyskočte s rukami hore. Postupujte pomaly a hladko. Začnite s 1-2 opakovaniami.