Prečo potrebujete vápnik
Vápnik je najrozšírenejším minerálom v ľudskom tele. Je potrebný pre:
- udržiavanie zdravých kostí (dostatok vápnika pomáha znižovať riziko zlomenín, osteoporózy a cukrovky);
- kontrakcia a relaxácia krvných ciev;
- svalové kontrakcie;
- prenos nervových impulzov;
- sekrécia hormónov
Podľa noriem Rospotrebnadzor musia dospelí konzumovať 1 000 mg vápnika denne a starší ľudia po 60 rokoch – 1 200 mg denne.
Avšak konzumácia tejto látky a jej asimilácia nie je to isté. Metabolizmus vápnika sa vyskytuje za účasti ďalších živín: bielkovín a vitamínu D. Bez nich môžete trpieť nedostatkom vápnika, dokonca aj formálne pokrývajúc jeho normu.
Štúdia ukázala, že trojnásobné zvýšenie množstva bielkovín v strave (až 2,1 g na 1 kg telesnej hmotnosti) zvyšuje vstrebávanie vápnika v čreve o 8 %.
Spolu s vápnikom by ste teda mali konzumovať dostatok bielkovín a tiež tráviť viac času na slnku či vyberať si potraviny bohaté na vitamín D.
Potraviny bohaté na dobre vstrebateľný vápnik
Veľa ľudí si myslí, že najviac vápnika má tvaroh, no nie je to pravda. Tu je niekoľko produktov, ktoré ho prevyšujú.
1. Vaječná škrupina
Jedna vaječná škrupina obsahuje 2 g vápnika. Váži asi 5 g a po mletí sa zmestí do jednej čajovej lyžičky.
½ čajovej lyžičky mletej vaječnej škrupiny pokrýva dennú potrebu vápnika v potrave (t. j. konzumovanej s jedlom). Pre porovnanie: chcelo by to 1,2 kg tvarohu.
Zároveň vďaka obsahu rozpustných matricových proteínov je vápnik zo škrupiny telom dokonale absorbovaný.
Na prípravu prášku škrupinu dobre umyte. Potom ju povarte 5 minút, aby ste zabili prípadné baktérie, vysušte ju a rozdrvte na mlynčeku na kávu do stavu múky. Konzumujte ½ čajovej lyžičky denne, napríklad pridajte do pripravených jedál.
2. Parmezán a iné syry
Lídrom v množstve vápnika medzi všetkými mliečnymi výrobkami je parmezán. 100 g produktu obsahuje 1 184 mg vápnika – viac ako je denná potreba. Zároveň obsahuje veľa bielkovín (38 g na 100 g produktu) a 0,95 mcg vitamínu D.
Aj iné syry obsahujú veľa vápnika a látok dôležitých pre jeho vstrebávanie. Napríklad 100 g holandských, Poshekhonsky, švajčiarskych syrov obsahuje 1 000 mg vápnika, 24 – 26 g bielkovín a 0,8 – 1 µg vitamínu D.
Zjedením 100 g syra denne teda úplne uzavriete potrebu vápnika v potrave a získate desatinu dennej hodnoty vitamínu D.
Musíme si však uvedomiť, že syr je pomerne vysokokalorický produkt bohatý na nasýtené tuky. Ak zjete 100 g syra denne, je lepšie si odmietnuť iné mastné jedlá. Dobrou správou pre milovníkov tukov je, že čím viac vápnika konzumujete, tým menej tuku absorbujete.
Ak teda chcete konzumovať viac vápnika a bielkovín, neobíďte syr – ide o výborný zdroj zdravých živín.
3. Sezam
Sezam je absolútnym lídrom v množstve vápnika medzi rastlinnými zdrojmi. 100 g týchto malých semienok obsahuje 975 mg vápnika a 17,7 g bielkovín.
Je pravda, že tu existujú úskalia. Po prvé, nikto neje sezam po lyžičkách. Najčastejšie sa pridáva do pečiva a iných jedál, čo znamená, že bude problematické skonzumovať 100 alebo dokonca 50 g denne.
Samozrejme, môžete si vyrobiť halvu alebo gozinaki zo sezamových semien, potom môžete jesť viac semien naraz, ale takéto výrobky spravidla obsahujú veľa cukru a kalórií, čo nie je príliš zdravé.
Druhou nástrahou sezamu, podobne ako väčšiny iných rastlinných zdrojov vápnika, je kyselina fytová. Je to antinutrient, ktorý znižuje vstrebávanie vápnika a iných minerálov. Kyselina fytová tvorí 1-5% hmotnosti obilnín, strukovín, olejnatých semien a orechov.
Našťastie sa s negatívnymi účinkami fytátov môžete vysporiadať úpravou potravín pred konzumáciou. Sezamové semienka namočte na 4 hodiny do vody a potom zľahka opečte.
4. Sardinky v oleji
Konzervované sardinky sa jedia s kosťami, takže majú veľa vápnika: 382 mg na 100 g produktu. Ďalej obsahujú 24,6 g bielkovín a 6,8 mcg vitamínu D (68 % dennej dávky). A hoci je v sardinkách oveľa menej vápnika ako v tom istom sezame, vďaka vitamínu D sa bude lepšie vstrebávať.
Navyše v 100 g sardiniek konzervovaných v oleji je len 208 kcal a 11,5 g tuku, z toho polovicu polynenasýtených. Preto môžete pokojne zjesť 100-150 g denne, nevzdávajte sa iných produktov a neriskujte svoju postavu.
5. Mandle
100 g mandlí obsahuje 216 mg vápnika a 21,9 g bielkovín. Tento orech má vysoký obsah kyseliny fytovej, ale množstvo môžete znížiť namočením mandlí na 12 hodín pred jedlom.
A nejedzte priveľa: malá hrsť mandlí, ktoré bez problémov zjete za päť minút, obsahuje asi 250 kcal a 100 g – 581 kcal.
Zdieľajte tieto informácie aj so svojimi priateľmi!
Leave a Reply