Dôležitá zložka potravy pre ľudí nad 50 rokov. V tomto veku ju telo najviac potrebuje!

Ľudia nad 50 rokov by nemali zabúdať na kľúčovú zložku potravu. V tom veku ju najviac potrebujú!

Bielkoviny sú základným stavebným kameňom ľudského tela, no ich význam siaha ďaleko za hranice rastu svalovej hmoty. S pribúdajúcim vekom sa ich potreba zvyšuje, najmä po 50. roku života.

Prečo sú bielkoviny nevyhnutné?

Bielkoviny sa nachádzajú vo svaloch, pokožke, vlasoch aj nechtoch. Sú zodpovedné za opravu a regeneráciu tkanív, podieľajú sa na imunitnej odpovedi organizmu a zohrávajú významnú úlohu v hormonálnom systéme. Telo ich využíva aj na transport kyslíka (hemoglobín), ukladanie železa (feritín) či trávenie (pepsín).

S vekom dochádza k postupnému úbytku svalovej hmoty, čo môže viesť k oslabeniu organizmu. Práve preto odborníci odporúčajú, aby ľudia nad 50 rokov zvýšili svoj denný príjem bielkovín.

Koľko bielkovín je potrebných?

Podľa doktora Kulczyńského by ľudia po päťdesiatke mali denne konzumovať 1,2 – 1,3 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

„Každé jedlo by malo obsahovať primerané množstvo bielkovín, aby sa zabránilo strate svalovej hmoty,“ upozorňuje odborník.

Vedecké štúdie potvrdzujú, že dostatok bielkovín pomáha predchádzať sarkopénii, teda strate svalovej hmoty spôsobenej vekom. Leucín, esenciálna aminokyselina nevyhnutná pre rast svalov, sa v najväčšom množstve nachádza v hovädzom, morčacom a teľacom mäse, rybách, tofu, vajciach či syroch.

Najbohatšie zdroje bielkovín

Medzi najlepšie živočíšne zdroje bielkovín patria:

Hovädzie a bravčové mäso – 20 g / 100 g
Kuracie prsia – 21 g / 100 g
Tuniak – 29 g / 100 g
Makrela – 19 g / 100 g
Vaječný bielok – 11,5 g / 100 g
Tvaroh – 17 g / 100 g

Bielkoviny sa nachádzajú aj v rastlinnej strave, hoci obsahujú menej esenciálnych aminokyselín. Ich správnou kombináciou však možno zabezpečiť kompletný príjem. Medzi vhodné rastlinné zdroje patria:

Sója – 14 g / 40 g
Šošovica – 10 g / 40 g
Cícer – 8 g / 40 g
Tofu – 12–15 g / 100 g
Vlašské orechy – 5–6 g / 30 g

„Mýtus, že vegáni neprijímajú dostatok bielkovín, je nepravdivý. Kľúčové je správne kombinovať potraviny,“ dodáva dietológ.

Kedy treba zvýšiť príjem bielkovín?

Vyšší príjem bielkovín sa odporúča nielen seniorom, ale aj ľuďom v rekonvalescencii po úrazoch či chorobách, športovcom, tehotným ženám a osobám snažiacim sa schudnúť.

„Bielkoviny zasýtia na dlhší čas a pomáhajú udržať svalovú hmotu aj pri chudnutí,“ vysvetľuje odborník.

Proteínové doplnky – áno alebo nie?

Ak strava neposkytuje dostatočné množstvo bielkovín, riešením môžu byť výživové doplnky. Doktor Kulczyński odporúča najmä hydrolyzáty a izoláty, ktoré sa rýchlo vstrebávajú a možno ich pridať do jedál ako kokteily, kaše či smoothie.

Kedy je vhodné príjem bielkovín obmedziť?

Napriek ich nespochybniteľnému prínosu by si na príjem bielkovín mali dať pozor osoby s ochoreniami obličiek. Pri chronickom zlyhávaní obličiek sa odporúča znížiť príjem na približne 0,6 g na kilogram telesnej hmotnosti denne.

Bielkoviny sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu v každom veku. Odborníci sa zhodujú, že dostatočný príjem tejto živiny môže pomôcť udržať vitalitu, predchádzať strate svalovej hmoty a podporiť celkové zdravie.