MENU PRE 30, 40, 50 A 60 ROČNÉ ŽENY: Ako by mala vyzerať strava vo vašom veku?

Ženské telo sa vekom mení a podľa toho by sa mal meniť aj jedálniček.

Zdravé ženy do tridsiatky môžu bez následkov na zdraví a postave jesť, čo chcú. Samozrejme, vždy je lepšie zvoliť si zdravší spôsob stravovania, no faktom je, že v mladosti telo mnohé „prehrešky“ rýchlejšie a lepšie odpúšťa. Od 30. narodenín sa však situácia mení.

Tridsiate roky

V tomto desaťročí ženy balansujú medzi prácou, malým dieťaťom, priateľmi, cvičením, domácimi povinnosťami. Vzhľadom na extrémne rušný a stresujúci život musí strava obsahovať tieto zložky: železo, kyselinu listovú a vápnik. Telo potrebuje 18 mg železa denne na ochranu pred anémiou a na udržanie silnej imunity.

Ak sa žena po tridsiatke snaží otehotnieť, kyselina listová je veľmi dôležitá, pretože je dôležitou súčasťou mnohých metabolických procesov, najmä v procesoch diferenciácie a rastu buniek embrya. Potreba kyseliny listovej počas tehotenstva je zvýšená a nemožno ju uspokojiť bežným príjmom potravy, ale je potrebné ju užívať dodatočne. Odporúčaný príjem kyseliny listovej je 400 mikrogramov denne.

Vápnik je nevyhnutný pre udržanie silných kostí. Ženy začínajú strácať kostnú hmotu po 35. roku života. Ženy vo veku od 19 do 50 rokov potrebujú 1 000 mg vápnika denne, no viac ako polovica žien toto množstvo nekonzumuje. Spomínané zložky nájdete v obilninách, strukovinách, chudom mäse a niektorých mliečnych výrobkoch.

Štyridsiatničky

Žena je rozpoltená medzi prácou, deťmi, starnúcimi rodičmi – tí všetci ju potrebujú. Kilá sa tiež už tak ľahko neodbúrajú. Preto musí strava nevyhnutne obsahovať vlákninu, draslík, vápnik a potraviny bohaté na živiny, ale nízkokalorické.

Metabolizmus sa v štyridsiatke pomaly spomaľuje. Zároveň sa s blížiacou sa menopauzou môže zvýšiť hladina cholesterolu a krvný tlak, čím sa žena vystaví väčšiemu riziku srdcových ochorení a cukrovky typu 2. Preto by ste mali konzumovať dostatok vlákniny (najmenej 25 gramov vlákniny denne) a potraviny bohaté na draslík (cieľ je 4 700 miligramov denne). Obidva sú v celozrnných výrobkoch, ovocí a zelenine. Pri tomto jedle sa žena cíti sýta a s kalóriami to nebude preháňať.

Vápnik je stále dôležitý minerál, preto by denná dávka mala zostať rovnaká – 1 000 miligramov.

Päťdesiate, šesťdesiate roky…

V tomto období života žena konečne nadobudla kontrolu nad svojím životom. Keby to tak dokázala aj ona so svojimi hormónmi. Počas týchto dvoch desaťročí svojho života musí žena užívať vitamín B, antioxidanty, vápnik, vitamín D. Bez ohľadu na to, ako skvelo vyzerá a ako sa cíti, telo prechádza veľkými zmenami vďaka menopauze. Keď hladina estrogénu klesá, žena má zvýšené riziko srdcových ochorení, osteoporózy a iných zdravotných problémov, ktoré prichádzajú s vekom.

Srdce by malo byť chránené vitamínom B6 a B12 (odporúčaný denný príjem je 1,5 miligramu vitamínu B6 a 2,4 mikrogramu B12). Budú spojencami pri kontrole homocysteínu, ktorého zvýšená hladina je spojená s rizikom ochorenia koronárnych artérií, mŕtvice a tromboembólie u ľudí s normálnou hladinou cholesterolu.

Mali by ste sa tiež starať o svoj zrak a oči. Stareckej katarakte možno predchádzať konzumáciou potravín bohatých na antioxidanty. Príznaky menopauzy je možné zmierniť zavedením fytoestrogénov do tela, teda rastlinných estrogénov, ktoré dokážu zmierniť návaly tepla. Tiež sa predpokladá, že fytoestrogény znižujú riziko rakoviny prsníka.

Vápnik, minerál posilňujúci kosti, je dôležitejší ako kedykoľvek predtým, preto sa v postmenopauze odporúča zvýšiť dennú dávku na 1 500 mg. Keďže takmer 70 percent žien vo veku 51 až 70 rokov neprijíma dostatok vitamínu D, ktorý je dôležitý pre vstrebávanie vápnika, treba dbať na príjem aspoň 400 IU tohto vitamínu denne. Mali by ste jesť vajcia, ryby, kuracie mäso, ovocie – najmä banány a citrusy, zeleninu a rôzne orechy.