Ani to najintenzívnejšie cvičenie v posilňovni neprinesie želané výsledky, ak robíte chyby vo výžive. Niektoré z nich môžu výrazne spomaliť spaľovanie tukov či rast svalovej hmoty. Tu je prehľad najčastejších chýb, ktorým sa oplatí vyhnúť.
1. Nedostatok bielkovín v strave.
Výživová poradkyňa Olga Šajevská upozorňuje, že pri nedostatku bielkovín dochádza po tréningu k úbytku svalovej hmoty namiesto jej rastu. Bielkoviny sú stavebným materiálom pre svaly a mali by byť zastúpené v každom jedle – napríklad vo forme vajec, rýb, kuracieho mäsa, strukovín, syra, jogurtu či tofu.
Odporúčaný denný príjem bielkovín pre aktívnych ľudí:
- 1,2–1,6 g/kg telesnej hmotnosti – na udržanie svalovej hmoty a podporu spaľovania tukov.
- 1,6–2,2 g/kg – pre rast svalov.
Presná potreba závisí od veku, pohlavia, cieľov a úrovne fyzickej aktivity.
2. Príliš nízky kalorický príjem.
Veľkou chybou je konzumácia veľmi malých porcií pri vysokej fyzickej záťaži. V takom prípade telo stráca svaly, nie tuk, čo môže byť zdraviu škodlivé.
Riešenie: Dbajte na vyvážený kalorický deficit – teda prijímajte menej kalórií ako spálite, no nie na úkor živín. Strava by mala obsahovať všetky potrebné makro- a mikro živiny.
3. Vynechávanie jedla po tréningu.
Po večernom tréningu mnohí ľudia nevečerajú, pretože si myslia, že je už neskoro. Tento prístup však môže narušiť regeneráciu svalov.
Odporúčanie:
Najlepšie je najesť sa do 60 minút po tréningu – aj ľahké jedlo alebo desiata je lepšia ako nič.
Ideálne zloženie večere:
Bielkoviny + vláknina + zdravé tuky (napr. losos so zeleninou a avokádom).
4. Sladkosti namiesto večere.
Cukor po cvičení nepomáha regenerácii tela. Ak si nedáte plnohodnotné jedlo a namiesto toho siahnete po koláči, brzdíte proces chudnutia a zbytočne zaťažujete organizmus.
5. Nadmerná konzumácia „zdravých“ pochutín.
„Fit“ dezerty, proteínové tyčinky a rôzne fitness snacky môžu obsahovať veľa kalórií, cukru a umelých prísad.
Rada odborníčky:
Tieto produkty môžu byť súčasťou jedálnička, no len občas a s dôrazom na kvalitné zloženie. Vhodné sú napríklad ako dopoludňajšia desiata.
6. Nedostatočný príjem vody.
Dehydratácia znižuje výkonnosť, spôsobuje únavu a zadržiavanie vody v tele. Navyše spomaľuje metabolizmus a môže zvyšovať pocit hladu.
Hydratačné odporúčanie:
Pite vodu pred, počas aj po tréningu, ideálne 30 ml na 1 kg telesnej hmotnosti denne.
Ako často a kedy jesť počas dní s tréningom?
Frekvencia stravovania závisí od vašich cieľov – chudnutie, rast svalovej hmoty alebo udržiavanie hmotnosti.
Všeobecné odporúčanie:
- 3 hlavné jedlá denne
- 1–2 menšie desiaty
Načasovanie jedla:
- 1,5–2 hodiny pred tréningom – jedlo s komplexnými sacharidmi a bielkovinami
- 30–60 minút po tréningu – ľahká desiata alebo večera s bielkovinami a sacharidmi
Ak sa vyhnete týmto častým chybám a doprajete svojmu telu to, čo skutočne potrebuje, výsledky sa dostavia skôr, než čakáte.
Leave a Reply