Najdôležitejšie živiny pre ľudí nad 50 rokov: ako predchádzať ich nedostatku.

S pribúdajúcimi rokmi zohráva strava kľúčovú úlohu v tom, ako sa cítime. Ak chceme zostať v dobrej kondícii aj po päťdesiatke, nestačí len obmedziť množstvo jedla – dôležité je vedome si zostaviť jedálniček.

Metabolizmus sa s vekom spomaľuje, svalová hmota ubúda a kosti sa stávajú krehkejšími. Tieto zmeny však môžeme do určitej miery ovplyvniť vhodnou výživou. Nejde o diétu, ale o inteligentné doplnenie toho, čo telo už nedokáže produkovať alebo vstrebávať v dostatočnom množstve.

Pozrime sa na živiny, ktoré by po štyridsiatke a najmä po päťdesiatke nemali chýbať v našom každodennom jedálničku.

Základné živiny pre ľudí nad 50 rokov.

1. Na ochranu svalov: bielkoviny.

Prirodzenou súčasťou starnutia je úbytok svalovej hmoty. Tento proces však možno spomaliť dostatočným príjmom bielkovín, ktoré sú dôležité nielen pre pohyblivosť, ale aj prevenciu pádov.

Odporúčaná dávka: min. 1,2 g na kg telesnej hmotnosti denne

Zdroje: chudé mäso, vajcia, tvaroh, strukoviny, proteínové prášky (napr. do smoothies)

2. Na podporu pamäti: vitamín B12.

Vstrebávanie vitamínu B12 sa s vekom znižuje. Tento vitamín je však nevyhnutný pre zdravie nervového systému, tvorbu červených krviniek a udržanie dobrej pamäti. Jeho dlhodobý nedostatok môže viesť až k demencii.

Odporúčaná dávka: 6 – 10 mikrogramov denne.

Zdroje: ryby, vajcia, pečeň, mliečne výrobky, výživové doplnky.

3. Na podporu trávenia: vláknina.

Zápcha, nadúvanie či nepravidelné trávenie trápia mnoho ľudí po päťdesiatke. Strava bohatá na vlákninu pomáha udržiavať črevá v dobrej kondícii a prispieva k stabilnej hladine cukru a cholesterolu v krvi.

Odporúčaná dávka: 25 – 30 g denne

Zdroje: ovos, jablká, šošovica, chia semienka, zelenina, celozrnné pečivo.

4. Na ochranu kostí: vápnik.

Riziko osteoporózy stúpa s vekom – najmä u žien po menopauze, ale aj u mužov nad 70 rokov. Vápnik pomáha udržiavať pevnosť kostí a predchádzať zlomeninám.

Odporúčaná dávka: 1200 mg denne (ženy nad 50 r., muži nad 70 r.)

Zdroje: mliečne výrobky, kel, mandle, sardinky, rastlinné nápoje obohatené vápnikom.

5. Na podporu imunity: vitamín D.

Vitamín D zlepšuje vstrebávanie vápnika a posilňuje imunitný systém. Výskumy naznačujú, že môže znižovať aj riziko niektorých druhov rakoviny a srdcových ochorení. Produkcia vitamínu D v pokožke s vekom klesá, preto je vhodné ho dopĺňať.

Odporúčaná dávka: 20 mikrogramov denne (800 IU) po 70. roku života

Zdroje: slnečné žiarenie, losos, vajcia, mliečne výrobky a doplnky výživy.

6. Pre pokoj a rovnováhu: horčík.

Horčík je dôležitý pre správne fungovanie nervov, svalov, zdravie kostí a reguláciu krvného tlaku.

Odporúčaná dávka: 420 mg (muži), 320 mg (ženy) denne

Zdroje: špenát, avokádo, mandle, banány, tofu.

7. Pre zdravie srdca a mozgu: omega-3 mastné kyseliny.

Omega-3 mastné kyseliny znižujú zápal, podporujú mozgovú činnosť a prispievajú k prevencii kardiovaskulárnych ochorení.

Odporúčaná dávka: 1,1 g (ženy), 1,6 g (muži) denne

Zdroje: losos, ľanové semienka, vlašské orechy, sardinky, rybí olej.

Prečo sú živiny také dôležité?

Živiny predstavujú základné stavebné prvky nášho tela – ovplyvňujú tvorbu energie, obnovu buniek, činnosť imunitného systému aj hormonálnu rovnováhu. S vekom sa ich príjem a vstrebávanie prirodzene znižuje, preto je dôležité vedome dbať na ich dostatočný príjem.

Vyvážená strava nám môže pomôcť nielen predchádzať ochoreniam, ale aj udržať si vitalitu, energiu a dobrú náladu v každom veku.