Zemiaky sú jednou z najrozšírenejších a najobľúbenejších potravín na svete – a zároveň jednou z najviac podceňovaných. Často sú považované za „prázdnu kalorickú bombu“, ktorá vedie k priberaniu. V skutočnosti však ide o výživnú koreňovú zeleninu s mnohými zdravotnými benefitmi, ktoré potvrdzuje aj moderný výskum. Okrem toho, že zasýtia, môžu zlepšiť trávenie, podporiť imunitu a dokonca pomôcť pri regulácii telesnej hmotnosti.
Zemiaky a mýtus o kalóriách.
Zemiaky majú dlhodobo zlú povesť – sú označované za kalorickú, tučnú a výživovo málo hodnotnú potravinu. Tento mýtus však neberie do úvahy spôsob ich prípravy ani biologickú hodnotu samotnej hľuzy. Hlavným zdrojom kalórií v zemiakoch je škrob – komplexný sacharid, ktorý sa v tenkom čreve premieňa na glukózu a slúži ako rýchly zdroj energie najmä pre mozog.
Problém však vzniká najmä vtedy, ak sa zemiaky kombinujú s tukmi, vyprážajú alebo sa podávajú vo forme hranolčekov či čipsov. V takej úprave sú skutočne kalorické a málo prospešné. Samotné zemiaky, najmä varené alebo pečené bez tuku, sú však nutrične hodnotné a majú čo ponúknuť.
Rezistentný škrob – prirodzená podpora čriev a hmotnosti.
Jedným z najväčších prekvapení v oblasti výživy je tzv. rezistentný škrob (RS). Ide o špecifickú formu škrobu, ktorý tráviace enzýmy v tenkom čreve nedokážu rozložiť. Namiesto toho sa presúva do hrubého čreva, kde sa stáva potravou pre prospešné črevné baktérie. Tie ho fermentujú a vytvárajú pri tom mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré:
- zlepšujú zdravie čriev,
- podporujú črevnú mikroflóru,
- znižujú zápaly,
- pomáhajú znižovať celkový príjem kalórií,
- zlepšujú citlivosť na inzulín a hladinu cukru v krvi.
Obsah rezistentného škrobu v zemiakoch sa zvyšuje, keď ich po uvarení alebo upečení necháme vychladnúť v chladničke. Už niekoľko hodín chladenia výrazne zvyšuje jeho množstvo. Takto pripravené a vychladené zemiaky, napríklad v zemiakovom šaláte, môžu mať dokonca nižší glykemický index než čerstvo uvarené.
Zemiaky ako zdroj vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Zemiaky nie sú len zdrojom sacharidov. Obsahujú viacero dôležitých živín:
- Vitamín C – posilňuje imunitu a pôsobí ako antioxidant.
- Vitamín B6 – podporuje činnosť nervového systému a tvorbu červených krviniek.
- Draslík – prispieva k správnej funkcii svalov a regulácii krvného tlaku.
- Horčík, železo a fosfor – dôležité minerály pre metabolizmus a zdravé kosti.
- Antioxidanty – najmä v červenej a fialovej odrode zemiakov, kde sa nachádzajú flavonoidy, karotenoidy a fenolové zlúčeniny.
Tieto látky chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi, spomaľujú proces starnutia a môžu znižovať riziko srdcovo-cievnych ochorení.
Podpora pri regulácii hmotnosti.
Zemiaky majú schopnosť zasýtiť na dlhý čas bez toho, aby dramaticky zvýšili kalorický príjem – pokiaľ nie sú pripravované s nadbytkom tuku. Vďaka vysokému obsahu vody, vlákniny a rezistentného škrobu môžu pomôcť znížiť chuť do jedla a predísť prejedaniu.
Štúdie tiež ukazujú, že zemiaky majú vyšší index sýtosti ako mnohé iné potraviny, čo znamená, že po ich konzumácii máme menšiu potrebu jesť ďalšie jedlo.
Záver: Dajme zemiakom druhú šancu.
Zemiaky si rozhodne zaslúžia viac uznania. Ak sa pripravujú správne – varením, pečením alebo chladením – a nekombinujú sa s nadmerným množstvom tuku, môžu byť zdravou a výživnou súčasťou jedálnička. Okrem toho sú cenovo dostupné, ľahko dostupné a všestranné v kuchyni.
Zemiaky nie sú len „kalorická príloha“, ale komplexná potravina s veľkým zdravotným potenciálom.
Leave a Reply